Treningi

Jak trenować zimą, by na wiosnę bić życiówki?

Większość z nas jesienne starty ma już za sobą. W głowie zaczynamy planować zawody na przyszły rok ale co zrobić, by na wiosnę wrócić mocniejszym? Wpływ na to ma cały okres przygotowań, a nie kilka ostatnich tygodni.

 

Sezon startowy się zakończył i co teraz? Czas zacząć pracę na nowo. Okres przygotowań powinien składać się z kilku kluczowych faz. Jakich?

 

  • Roztrenowanie

Najważniejszą rzeczą w tym momencie jest regeneracja czyli roztrenowanie.
Jeśli przez ostatnie kilka tygodni mocno trenowaliście, startowaliście w licznych zawodach to Wasz organizm musi odpocząć. W przeciwnym wypadku zmęczenie będzie się nakładać i zamiast wiosennego wzrostu formy nabawicie się przemęczenia lub co gorsza kontuzji. Jak powinno ono wyglądać?
Roztrenowanie dla każdego będzie czymś innym. Wszystko jest sprawą indywidualną zależną od przemęczenia, obfitości treningów i planów na wiosnę.
Niektóre osoby w okresie roztrenowania całkowicie zrezygnują z biegania, inne natomiast ograniczą się do zmniejszenia ilości i intensywności treningów. Najważniejsze jest by w tym okresie przygotowań nie biegać na dużych prędkościach. Wszystkie treningi powinny być wykonywane w I zakresie, czyli w tempie w którym bez problemu możemy rozmawiać.
Roztrenowanie nie może trwać zbyt długo. Od kilku dni do 2-3 tygodni. Taki wypoczynek w zupełności Wam wystarczy, chyba że borykacie się z jakąś kontuzją to teraz jest czas by się tym zająć.
Są też takie osoby, którym roztrenowanie nie będzie potrzebne. Jeśli trenujecie co 3 dni na małych intensywnościach to Was organizm regeneruje się pomiędzy kolejnymi treningami. Nie dochodzi u Was do nakładającego się zmęczenia.
Osobiście w fazie roztrenowania odpuszczam bieganie całkowicie. Taki stan trwa około 2 tygodnie. W tym czasie mój organizm całkowicie się regeneruje, głowa odpoczywa, a ja wracam do treningów na świeżości.

  • Baza

Jest to elementarna część cyklu treningowego. Bez porządnego przygotowania w początkowych tygodniach możemy zapomnieć o dobrych wynikach za kilka miesięcy. Jest to nasz fundament pod przyszłe sukcesy.
Wielu biegaczy pomija ten etap bo „nie mogę biegać wolno, ponieważ stracę formę”. Jest to największy błąd jaki można zrobić.
Jeśli zakończyliśmy okres roztrenowania teraz przez kilka tygodni powinniśmy skupić się na bieganiu na tętnie 70 – 75 % HRmax (tętna maksymalnego). Pozwoli to naszemu organizmowi przyzwyczaić się do czekającej go w przyszłości ciężkiej pracy, zwiększy się nasza wydolność tlenowa, a serce będzie pracować wydajniej.
Po 3 – 4 tygodniach możemy przejść do nieco szybszego biegania. Do wolniejszych wybiegań powinniśmy dołożyć trening na 80% HRmax oraz trening na dłuższym dystansie. Przebieżki i biegi z narastającą prędkością też możemy wpisać w plan treningowy.

Ogólne cechy budowania bazy:
–  treningi najlepiej wykonywać w crossie (pagórkowatych terenach leśnych, gdzie najmniej obciążmy nasz układu mięśniowo – szkieletowy, dodatkowo zmuszamy organizm do pracy na zróżnicowanych intensywnościach)
– w pierwszych tygodniach zmniejszamy kilometraż tygodniowy o minimum 30%  i zwiększamy go stopniowo tak by w ostatnich tygodniach budowania bazy dojść do 100% naszej docelowej objętości
– na koniec treningów można wykonać kilka przebieżek, lekkich podbiegów i innych ćwiczeń odmulających
– jest to idealny czas by popracować nad ćwiczeniami uzupełniającymi. Jeśli teraz zwiększymy siłę naszych mięśni, to znacząco zminimalizujemy ryzyko kontuzji w momencie wejścia na większe prędkości. I nie skupiamy się tylko na nogach. Wbrew pozorom mocne mięśnie pleców, brzucha, a nawet rąk są bardzo ważne.
– ważne jest by równocześnie nie zwiększać objętości i intensywności treningów, ponieważ wiąże się to z ryzykiem kontuzji

  • Treningi specjalistyczne

Dopiero po ewentualnym roztrenowaniu, wyleczeniu kontuzji i porządnej fazie budowania bazy biegowej możemy przejść do treningów specjalistycznych.
Rodzaj tych treningów jest ściśle powiązany z zawodami docelowymi, do których się przygotowujemy. Inaczej będzie wyglądał trening osób startujących na 5 km, inaczej dla maratończyków, i jeszcze inaczej dla ultrasów.
Ten okres przygotowań to bieganie na zupełnie innych prędkościach. Treningi są bardziej intensywne, a zmęczenie dużo większe. Jednak, jeśli dobrze przepracowaliście ostatnie miesiące, Wasz organizm będzie na to przygotowany.

 

Określenie długości trwania każdej z faz jeśli mocno powiązana z ilością czasu jaka dzieli nas do startu docelowego. Jednak są pewne zakresy, których powinniśmy się trzymać:

Roztrenowanie: 0 – 2 tygodnie (chyba, że ktoś walczy z kontuzją to może być konieczność dłuższej przerwy)
Baza: minimum 6 – 8 tygodni, jednak ten czas można wydłużyć nawet do kilku miesięcy
Trening specjalistyczny: 8 – 16 tygodni ( choć uważam, że 10 tygodni to takie minimum)

Z powyższej rozpiski można wyczytać, że minimalny czas jaki potrzebujemy by dobrze przygotować się do wiosennych startów to 14 tygodni, jednak według mnie nie powinniśmy schodzić poniżej 18 – 20 tygodni.
Zatem jeśli marzy Ci się wiosenna życiówka właśnie teraz jest odpowiedni moment, by zacząć trenować. Wiem, że aura za oknami nie sprzyja, jest zimno, mokro i ciemno, ale jak zaczniesz biegać dopiero w lutym to będzie zdecydowanie za późno.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany.